A falta de sono adequado é um problema muito observado na prática clínica e esse assunto merece uma atenção especial, pois o sono afeta diversas esferas da nossa vida. Dormir bem garante muitos benefícios e ajuda a diminuir a tendência de problemas de saúde. A qualidade do sono está diretamente ligada a qualidade de vida do ser humano. Enquanto dormimos o organismo realiza funções extremamente importantes: fortalecimento do sistema imunológico, secreção de hormônios, consolidação da memória entre outros. Médicos recomendam que se durma cerca de 8 horas por noite, pois o desempenho das funções acima citadas é prejudicado pela falta de tempo de descanso de sono adequado, provocado pelo ritmo acelerado do cotidiano, estando aliado a distúrbios do sono presente na maior parte da população.
Para ajudar a melhorar a qualidade do sono, abaixo estão 7 passos que pode-se adotar a rotina e garantir uma melhor qualidade de sono.
1° Passo: Hora- Às 20 horas começa o principal pulso da melatonina, às 22 horas tem outro pulso que se reforça a meia-noite. O pulso possui um auge às 2 horas da manhã, que inicia seu decrescimento às 4h até as 6 horas da manhã. Procure se deitar na sua cama às 22 horas.
2° Passo: Iluminação – As luzes brancas possuem a frequência da luz azul que se assemelha ao dia. O ideal é que opte por luzes amarelas. E o mais interessante ainda é estar exposto apenas a luzes vermelhas uma hora antes do sono, ou uma luz mais escura. O intuito disso é diminuir a intensidade de estimulo recebida pelo cérebro.
3° Passo: Emoções – A qualidade dos pensamentos e sentimentos presentes à noite são extremamente importantes sobre a influência na qualidade do sono. Evite assistir filmes violentos, de terror, notícias, leituras dramáticas e evite discussões. Isso libera adrenalina e cortisol que impedem a produção eficaz da melatonina. Romances e comédias são boas opções para leituras noturnas. Rir ajuda a abaixar o cortisol e a adrenalina, conseguindo relaxar e permitir o melhor sono.
4° Passo: Comida – É indicado o consumo de carboidrato aliado a proteína, pois se consumido em baixa quantidade no período da noite pode vir a causar insônia ou sono leve. Este consumo é responsável pela ingestão de triptofano (aminoácido responsável por regular hormônios) que estimula a produção de serotonina e de melatonina. A quantidade de comida a ser ingerida no período deve ser menor quando comparada as demais refeições realizadas no dia, caso contrário, o sono será superficial. É importante dar um tempo de pelo menos 2 horas entre a refeição e o horário deitar-se.
5° Passo: Álcool – O uso do álcool como um relaxante para dormir é um erro, pois o álcool, apesar de dar a sensação de relaxamento, interfere na qualidade do sono ao atrapalhar a liberação da melatonina.
6° Passo: Temperatura – Durante a madrugada, a temperatura corporal cai. É importante encontrar uma maneira confortável de dormir nas diferentes estações do ano.
7° Passo: Meditação – Esta pode ser uma técnica para auxiliar a diminuir a frequência de pensamentos acelerados no período noturno. Está comprovado que adotar esta e outras práticas de relaxamento melhoram a qualidade do sono.
